Cara Bentuk Otot Lengan Tanpa Harus ke Gym

Siapa tak ingin memiliki lengan yang kencang dan kuat? Baik wanita maupun pria tentunya ingin otot lengannya terbentuk untuk kebugaran dan penampilan yang indah. Masalahnya, tak semua orang dapat menyempatkan diri untuk pergi latihan ke gym. Jangan khawatir, banyak sekali cara yang dapat Anda lakukan untuk membentuk otot lengan tanpa harus ke tempat fitness.

Kenali lengan Anda

Tak semua orang memiliki otot lengan yang baik dan terbentuk. Untuk mendapatkan otot lengan yang kuat, Anda harus melakukan olahraga dan latihan yang terfokus pada otot tersebut, terutama lengan atas.

Otot utama yang terdapat pada lengan atas ada dua, yakni otot bisep dan otot trisep. Jika Anda menjulurkan tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, otot bisep adalah otot yang menghadap ke atas. Anda tentu mengenali pose khas binaragawan di media massa, yang menekuk kedua siku lalu ada otot yang menonjol. Itulah yang dinamakan otot bisep.

Otot bisep sebenarnya merupakan otot yang tergolong kecil, namun paling sering dikaitkan dengan kekuatan. Otot bisep berfungsi untuk menyokong gerakan menekuk siku, sehingga erat dengan gerakan latihan seperti menarik beban.

Satu otot lain yang terdapat di lengan atas adalah otot trisep, yang terletak di bagian bawah lengan saat Anda menjulurkan tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Otot ini merupakan kelompok otot yang lebih besar daripada otot bisep, namun sering kali tidak diperhatikan saat berolahraga karena lebih tidak terlihat dibandingkan otot bisep.

Terutama pada wanita, lemak sering kali menumpuk pada area lengan di sekitar otot trisep. Karena itu, selain diet, melatih otot ini juga penting untuk membakar lemak dan membentuknya agar penampilan menjadi lebih maksimal.

Cara sederhana bentuk otot lengan

Dahulu, membentuk otot lengan identik dengan latihan beban di gym. Namun sebenarnya Anda bisa melatih otot lengan di mana saja, bahkan di rumah, dengan beberapa cara dan langkah latihan berikut ini:

1. Push-up

Anda tentu telah familiar dengan gerakan ini. Gerakan push-up menjadikan beban tubuh Anda sebagai pengganti beban yang biasa Anda gunakan di gym. Push-up membantu melatih dan membentuk tak hanya otot lengan, tapi juga perut, paha, dan bokong.

Pastikan posisi push-up Anda sudah tepat dengan meletakkan kedua tangan selebar bahu (tidak lebih sempit dan tidak juga lebih lebar). Jaga bagian punggung tetap lurus hingga kaki (bukan menungging) dan lakukan gerakan naik-turun bersamaan. Lakukan dengan rutin dan otot lengan pun akan terlatih dan terbentuk.

Terdapat berbagai variasi push-up, seperti push-up satu tangan bergantian kanan dan kiri, push-up dengan kombinasi tepuk tangan, dan push-up dengan tangan terkepal. Anda dapat memadukan kombinasi push-up ini saat Anda sudah terbiasa melakukan push-up dan mampu melakukan banyak set dalam 1 kali sesi latihan.

2. Half-moon rotation

Gerakan latihan ini tergolong sederhana dan mudah dipahami, namun memiliki efek yang besar pada otot lengan.

Anda cukup berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan tangan ke samping kanan dan kiri, sambil merapatkan jari dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan gerakan memutar telapak tangan ke arah depan dan belakang hingga telapak tangan menghadap ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali dalam 1 set dengan tetap mempertahankan tangan lurus terbentang.

Meski sederhana, jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar maka tegangan akan mulai terasa pada otot lengan dan pundak. Hindari menekuk siku atau menurunkan lengan sebelum 1 set berakhir.

3. Floor dip

Awali gerakan ini dengan posisi duduk di lantai, tekuk lutut agar telapak kaki lurus menapak lantai, dan rapatkan kedua kaki. Letakkan kedua tangan di belakang punggung, tekuk siku sedikit dengan jari menghadap ke arah kaki. Mulai gerakan dengan mengangkat tubuh menggunakan kekuatan lengan hingga siku lurus, lalu tahan. Kembali ke posisi awal tanpa bokong menyentuh lantai. Ulangi gerakan hingga sebanyak 10 kali untuk 1 set.

Gerakan ini akan melatih otot trisep yang akan bermanfaat untuk mengurangi lengan yang bergelambir. Lakukan setidaknya 3 set setiap sesi latihan dan tingkatkan porsi seiring meningkatnya kemampuan otot dan stamina Anda selama latihan.

Olahraga dapat dilakukan di mana saja selama Anda memiliki kemauan yang kuat dan kedisiplinan yang tinggi. Membentuk otot lengan termasuk salah satu latihan yang dapat dilakukan dengan mudah tanpa harus ke gym, bahkan tanpa bantuan alat di rumah. Masih banyak lagi jenis gerakan yang dapat membantu Anda membentuk otot lengan, selain tiga yang telah dijelaskan. Lakukan secara konsisten agar tubuh menjadi bugar dan otot pun terbentuk.